”Fyrtiofem minuter kroppsskanning varje dag i två veckor! Jag kommer aldrig klara det.”
Jag utbildade mig till MBSR-lärare (lärare i mindfulnessbaserad stressreduktion) på Nirakara i Spanien. I det första programmet på åtta veckor ingick det, förutom att delta i klasserna varje vecka att under de två första veckorna varje dag göra en kroppsskanning under 45 minuter.
Ni behöver inte vilja göra det, ni behöver inte ens tycka om det, det enda ni behöver är att göra uppgiften, log min spanska lärare (en känd spansk psykiater och MBSR-lärare).”
Jag är glad att jag gjorde övningen. Det blev snart väldigt tydligt hur kroppsskanningen lugnade ned mina tankar. Som att jag blev både mer skärpt och väldigt lugn. Något jag förut inte trodde hängde ihop, eller kunde hända mig.
Nu, tre år efter min utbildning, mediterar jag varje dag. Och gör kroppsskanningar några gånger i veckan (helst så långa som 40 minuter). För säkerhets skull mediterade jag i början runt 30-40 minuter. Men i min dagliga rutin mediterar jag numera mellan 17 och 19 minuter. Det sägs räcka för att förändra hjärnans struktur så att den lugnar ned sig och fokuserar bättre.
Forskare vid Harvard fann att grå substans ökade i områden som hippocampus, insula och andra delar kopplade till minne och känsloreglering (Harvard Gazette).
Men nyare studier visar något intressant: även kortare stunder kan göra skillnad. I en studie fick deltagare som aldrig tidigare mediterat prova guidad meditation i 13 minuter om dagen under åtta veckor. Resultatet blev tydliga förbättringar i uppmärksamhet, arbetsminne och stämningsläge (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/)
Andra försök har till och med visat att så lite som 8–10 minuter om dagen kan ge mätbara effekter på koncentration och välbefinnande (https://techfixated.com/neuroscience-observes-that-regular-meditation-practice-improves-working-memory/?utm_source=chatgpt.com)
Det betyder att det inte handlar så mycket om att sitta länge, utan om att göra det regelbundet. Kontinuiteten verkar vara viktigare än längden. För mig blev det en lättnad att upptäcka: även de dagar då jag bara hinner med en kort stund får jag nytta av praktiken.
För egen del har jag märkt att även korta stunder kan förändra min dag. 19 minuter på morgonen kan ge mig en tydligare känsla av fokus och närvaro, medan en kort kroppsskanning på kvällen hjälper mig att släppa tankar som annars skulle följa med in i sömnen. De små stunderna blir till en rytm i vardagen, nästan som att ställa om ett instrument, så att jag lättare kan höra tonen i det som verkligen är viktigt.